第五节 月子期的饮食要求

（催乳师个人介绍）

产后宝妈的饮食要先注重开胃助消化，再补气血，在催乳手法推拿的基础上，还要保证食物种类齐全多样，荤素、干稀搭配合理，清淡易消化。

分阶段安排月子餐

十月怀胎, 孕妇的内脏被挤压得非常严重, 而各种激素也有了很大的调整, 再加上分娩对身体的消耗,因此宝妈的身体在分娩后需要有6~8周的时间进行调整恢复, 所以饮食也需要逐步进行调整 。

产后第1周

宝妈不宜大吃大补,也不宜急着吃催乳下奶食物 。 饮食以开胃、排恶露为目的,所以应该清淡、易消化。 如果是剖宫产,还要注意不要吃易产气的食物,如黄豆、豆浆等。用中医的说法就是补脾胃,这主要有三方面的考虑:首先,宝妈的身体比较虚弱,“虚不受补”,吃滋补类食物往往适得其反;其次, 由于胃肠、子宫等内脏还未复原, 吃多了反而会加重负担,不利于消化吸收和身体恢复;最后, 由于乳汁分泌还没完全畅通,营养太多容易堵塞乳腺,引起急性乳腺炎 。

产后第2周

宝妈的身体慢慢恢复,应该增加一些补养气血、滋阴、补阳气的温和食物来调理身体。由于宝宝对乳汁需求量增加,可以适当吃些花生、鲫鱼、牛奶、鸡蛋等,但要切记本周的饮食重点是恢复而不是催乳。 而且高蛋白的食物建议在午餐吃,晚餐宜清淡一些(母乳不足的也可以在晚上吃)。

产后第3周

饮食应该以催乳为主,补血为辅。由于哺乳期会持续一年左右的时问, 所以适当食用催乳通乳食物,会给整个哺乳期提供保障。但催乳并不是大补,除了传统的鲫鱼汤、猪蹄汤等外,还要适当多食用牛奶、新鲜蔬果,也要保证足够的饮水量。

产后第6周

宝妈的身体复原得差不多了,吃得多,动得少,很多宝妈都觉得自己的体重增加了不少。 因此从现在开始,就要慢慢调整自己的饮食, 力求清淡、少盐、少食多餐,以帮助瘦身。但要注意不能把瘦身等同于节食。

食物种类齐全多样

传统月子餐的食物种类比较单调,饮食基本偏精细,再加上宝妈在月子期间活动较少,因此80%以上的宝妈会出现习惯性便秘, 这主要是由于食物中的膳食纤维偏少,导致大便体积減小,又长期卧床导致肠?需动减慢引起的 。 但也不是所有的便秘都是因此产生的, 贫血、 运动太少、肠道疾病等都可能导致便秘。

在月子期间,宝妈的饮食原则应该是“什么都吃,什么都不要多吃”。尽可能让每日的食物种类齐全多样,水果、蔬菜、薯类、谷类、豆类、奶类、蛋类、肉类、鱼虾类等均衡搭配。

清淡可口,易于消化

宝妈产后处于比较虚弱状态，胃肠道功能难免受到影响，尤其是剖宫产的妈妈。月子里的饮食应清淡可口, 食物切忌调味偏重 。还需要注意的是, 宝妈在月子期间是可以吃盐的,但尽量保持清淡口味,也不能遵循老说法不放盐 。 盐中含有钠,如果宝妈限制钠的摄入, 会影响体内电解质的平衡,还会影响食欲, 进而影响泌乳,甚至会影响到宝宝的身体发育 。 但盐吃多了,就会加重肾脏的负担,对肾不利, 会使血压升高 。 因此,月子里的宝妈不能过多吃盐,也不能“忌盐”。

葱、姜、蒜、辣椒等虽然有行血化瘀的功效,但因刺激性较强, 除姜适合宝妈在月子期问食用,其他的则不建议食用。

荤素搭配,干稀搭配

荤菜和素菜、粗粮和细粮、固体食物和汤类要互相搭配,以满足宝妈的恢复和哺乳需要。

很多宝妈的月子餐是以荤菜为主,坐月子的老习惯中还有不吃蔬菜的说法, 说吃蔬菜会导致宝宝拉肚子,这种错误的经验容易导致宝妈产后肥月半、使秘、内分泌失调、恶露时问延长、子宫恢复不好,宝宝湿疹等问题 。

宝妈的月子餐应做到干稀搭配 。 干者可以保证营养素的充分供给, 稀者可以提供足够的水分。 宝妈妈摄入充足的水分有助于乳汁的分泌, 还有助子防止产后便秘。

少食多餐,每日5~6顿饭

宝妈在月子期间每日适合吃5~6顿,这无论是对于食物的消化吸收, 还是对产后肠胃的调理,都是非常有益的。

从营养学角度讲,少食多餐有利于营养素的充分吸收;从保持身材的角度看,将同样多的食物分成5次以上食用,比起三餐来,因食物特殊动力作用,消耗的能量增多,这有助于宝妈保持体重,不容易发胖。

在月子餐的具体安排过程中,不妨把每日的饮食分成3次正餐和2次加餐。正餐的饭菜丰富一些;加餐则可以相对简单一些,以汤羹、点心以及水果等为主。宝妈可参考以下的时问安排:早晨7: 30左右吃早餐,中午1 1 : 30左右吃午餐,下午3点加餐, 下午6点左右吃晚餐,晩上9点加餐 。

摄入充足的蛋白质

就目前的生活条件来说,摄人充足的优质蛋白质基本没有同题。但需要注意的是,优质蛋白质包括植物蛋白质和动物蛋白质, 植物蛋白质主要包括豆类、豆制品以及各种坚果,动物蛋白质包括鱼、虾、禽、肉、蛋、奶等。蛋白质每日建议食用200~250克。此外,富含蛋白质的食物,应该以煮蒸为主,小炒为辅,少吃或不吃煎炸类的, 因为蛋白质经过煎炸易变性,不仅会使营养价值降低, 还会产生某些不利于身体健康的物质 。

多吃含钙丰富的食物

人体内约99%的钙储存在骨骼中,钙是构成骨骼的核心部分,而且骨骼还充当人体的钙库,所以当血液中的钙离子浓度下降时,骨骼中的钙就会被释放到体液中维持平衡。剩余约1%的钙分布在体液和细胞内,虽然量很少,但作用很大,对维持血压、肌肉收缩(心脏跳动)、调节各种激素及血液的凝固都有帮助。

钙对哺乳妈妈尤为重要,除了自身的需要外,哺乳妈妈每日还由于哺乳会流失近300毫克的钙, 所以哺乳妈妈需要常吃含钙丰富的牛奶等乳制品、虾、黄豆、豆腐、白菜、木耳等 。

除了多吃含钙丰富的食物,由于维生素 D能够调节钙的代谢, 有助于钙的吸收, 所以在补钙的时候,同时补充维生素 D,会让补钙的效果更好 。宝妈在阳光充足的室外活动半小时以上, 就能合成每日所需的维生素 D。

骨头汤的补钙效果并不大

月子期间的补钙还有一个误区, 就是天天喝骨头汤。其实骨头汤里的钙并不多, 补钙的效果很有限。 而骨头汤里的脂肪多, 油腻 , 多喝反而易引起宝妈不适, 也会使乳计中的脂,肪合量过多, 宝宝不易消化。

多吃含铁丰富的食物

在孕晚期,胎宝宝开始为出生后6个月储备铁,,所以孕妈妈很容易出现缺铁性贫血, 缺铁不仅会让孕.妈妈本身免疫力下降,也会导致胎宝宝的免疫力下降。再加上分娩时失血,所以孕妈妈在孕中期的时候就应该注重补铁 。 乳汁的多少跟铁和蛋白质的多少直接相关, 所以分娩后,,宝妈也要及时补铁, 多吃含铁丰富的牛肉、瘦肉、动物肝脏、动物血、芝麻、葡萄干、蚕豆、豆腐、菠菜、苋菜等食物 。

提高铁吸收率的方法

1、补铁的同时补充维生素c。多吃富含维生素C的莲藕、油菜、西红柿、鲜枣、

草莓等新鲜蔬果。

2、铁、钙不宜同补。由于钙会影响身体对铁的吸收,所以,在吃富含铁的食物或服用补铁剂时,不要同时服用补钙剂。由于牛奶中富含钙，因此补铁剂不能用牛奶送服。

3、尽量使用铁锅烹任。 比如用不锈钢汤锅煮1oo克面条,面条中大约含3毫克铁; 如果换成铁锅煮面, 合铁量则高达87毫克,两者之间的差别很大。虽然如今已经很少有家庭在使用铁锅了, 但如果有的话, 不妨首选铁锅。

4、少喝茶、咖啡。茶中的鞣酸和咖啡中的多酚会干扰铁的吸收,从而影口向补铁效果。

适当选择食补 、

食补是食疗的组成部分之一,食补简单方便性味平和,没有不良反应, 一直为人们所看重。只要是坐月子,人们都会想到补,但很多时候并没有做到合理地补 。

如今有很多宝妈在月子期间,以大鱼大肉或昂贵的营养品大补,甚至是去中医院开一些中草药来滋补。俗话说“药补不如食补”,坐月子的食补应该以温补为主, 结合季节调补是窍门 。

这个说起来简单,具体该怎么做?这里教给宝妈及家人一个最简单的方法, 以荤素搭配为例, 先拿上纸、笔去菜市场,把当季的蔬菜记录一遍, 回家用笔打勾,每日选择3~5种,共500克蔬菜, 其中绿叶菜3oo克,其他的20o克,可以是瓜果类、根茎类等,根据菜单和喜好调配 。

蔬菜确定好后,就是肉类了,高蛋白质低脂防的肉类是首选,如鱼肉、牛肉、羊肉、鸡肉等, 每日选择2~3种,每种100克就够了,也和蔬菜一样列个表, 把适合月子期问吃的和喜欢吃的都列出 。

蔬菜和肉类都列出后, 就可以根据宝妈的营养需求进行荤素搭配了 。搭配时尽量做到营养素互补, 比如将富含铁的牛肉和富含维生素 c 的莲藕搭配。就算喜好某一种食物,也不要一连好几天都吃,最好是将不同食物交替食用,比如今天吃了鱼肉,那明天就可以换成牛肉,这样更有利于健康。

选择合理的烹饪方式

选择食物只是食补的开始, 合理的烹饪方式也很重要,烹饪方式决定了口感和营养价值。科学合理的方式烹饪出来的食物不仅好看, 让宝妈有食欲,营养吸收也更好 。

宝妈月子期问的饮食注重营养和消化, 所以动物性食物以蒸煮或煨炖为主, 小炒为辅, 因为煎炸容易使食物中某些营养成分变性; 绿叶蔬菜则以急火快炒或焯烫为主, 以减少水分和维生素的损失 。 针对严重消化不良的宝妈 , 可以把食物做成泥状,做成肉圆、饺子等易消化的食物来调理脾胃。

总之, 不同的食物适合不同的烹饪方式, 同样的菜, 变化烹任方式, 也会使宝妈的心情愉悦。心情好了,身体就恢复得快,乳汁分泌的质和量就都好了。